সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সকালের নাশতা গুরুত্বপূর্ণ। দিনের শুরুতে শরীর ও মস্তিষ্ককে কাজের জন্য প্রস্তুত করতে পুষ্টিকর খাবার প্রয়োজন।

কিন্তু ব্যস্ততার কারণে অনেকেই সকালের খাবার বাদ দেন। হাতে সময় নেই, তাই কিছু খাওয়ার সুযোগ হয়নি-এমন অজুহাত প্রায়ই শোনা যায়। অথচ সময় কম থাকলেও কয়েক মিনিটে তৈরি করা যায় বেশ কিছু সুস্বাদু ও পুষ্টিকর খাবার।

বিশেষ করে ওজন কমানোর চেষ্টা করলে সকালের নাশতায় প্রোটিন, ফাইবার ও অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদান রাখা উপকারী হতে পারে। এতে খাবারটি শুধু পুষ্টিকরই হবে না, দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করতে পারে। তাই ব্যস্ত সকালেও তৈরি করে নিতে পারেন সহজ কয়েকটি খাবার।

ওটসের কাটলেট

সকালের নাশতায় ওটস দিয়ে তৈরি কাটলেট হতে পারে সহজ ও স্বাস্থ্যকর একটি পদ। প্রথমে অল্প পানিতে ওটস ভিজিয়ে নিন। নরম হয়ে এলে সেটি ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করে নিন। এরপর এর সঙ্গে কুচি করা পেঁয়াজ, কাঁচামরিচ, ধনেপাতা ও টমেটো মিশিয়ে দিন। স্বাদ অনুযায়ী প্রয়োজনীয় মসলা ও লবণ যোগ করে ভালোভাবে মেখে নিন।

এবার মিশ্রণটি ছোট কাটলেটের আকারে গড়ে নিন। অল্প তেল মাখিয়ে এয়ার ফ্রায়ারে সেঁকে নিতে পারেন। চাইলে ননস্টিক প্যানেও অল্প তেলে দুই পাশ হালকা বাদামি করে সেঁকে নিন। এতে সকালের জন্য তৈরি হয়ে যাবে মজার একটি নাশতা।

প্রোটিন স্মুদি

খুব তাড়াহুড়োর সকালের জন্য স্মুদি হতে পারে সবচেয়ে সহজ বিকল্পগুলোর একটি। একটি ব্লেন্ডারে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন পাউডার, ফাইবারসমৃদ্ধ একটি কলা, এক চা চামচ চিয়া সিড এবং পরিমাণমতো পিনাট বাটার দিন। প্রয়োজন অনুযায়ী দুধ বা পানি যোগ করে সব উপকরণ ভালোভাবে ব্লেন্ড করে নিন।

কয়েক মিনিটেই তৈরি হয়ে যাবে প্রোটিন সমৃদ্ধ স্মুদি। ব্যস্ত সময়ে বসে নাশতা করার সুযোগ না থাকলেও এটি সহজে সঙ্গে নিয়ে খাওয়া যায়। তবে প্রোটিন পাউডার বেছে নেওয়ার সময় পণ্যের উপাদান ও আপনার খাদ্যচাহিদার বিষয়টি খেয়াল করা জরুরি।

সুজি ও দইয়ের প্যানকেক

সুজি ও দই মিশিয়ে তৈরি করা প্যানকেকও হতে পারে পুষ্টিকর সকালের খাবার। একটি পাত্রে সুজি ও দই ভালোভাবে মিশিয়ে প্রায় ১৫ মিনিট ঢেকে রেখে দিন। এদিকে পালংশাক, পেঁয়াজ, আদা ও কাঁচামরিচ কুচিয়ে নিন।

এরপর সুজি-দইয়ের মিশ্রণে সব সবজি এবং একটি ডিম মিশিয়ে ভালোভাবে ফেটিয়ে নিন। এতে সামান্য জোয়ান ও লবণ দিন। ব্যাটার খুব পাতলা করবেন না। প্যানে অল্প তেল দিয়ে মিশ্রণ থেকে সামান্য করে নিয়ে প্যানকেকের আকারে দুই পাশ সেঁকে নিন। সঙ্গে দইয়ের রায়তা বা পুদিনার চাটনি রাখলে স্বাদ আরও বাড়বে।

পাতে থাকুক পেয়ারা ও আপেল

সকালের নাশতায় ফল রাখার অভ্যাসও ভালো। আপেল ও পেয়ারা ফাইবারের ভালো উৎস। পাশাপাশি এসব ফলে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। নাশতার সঙ্গে একটি পেয়ারা বা আপেল রাখলে খাবারে যোগ হবে বাড়তি পুষ্টি ও ফাইবার।তবে শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর করে দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা না করে, দিনের পুরো খাদ্যতালিকায় পরিমিত ক্যালোরি, পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফাইবার ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির ভারসাম্য রাখা জরুরি। ব্যস্ততা যতই থাকুক, সকালের নাশতা বাদ না দিয়ে সহজ ও পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়াই হতে পারে দিনের ভালো শুরু।